YOGA | KieN

YOGA TOOLKIT

YOGA Met Hendrika

Ik ben Hendrika Aartsma, Sociaal Psychiatrisch Verpleegkundige en docent deugdenyoga werkzaam bij KIEN-VIP in Friesland, waar ik o.a. een yogagroep heb opgericht en mensen behandel d.m.v. individuele yoga. Naast ACT (Acceptance and Commitment Therapy) en op Mindfulness gerichte oefeningen is yoga voor mij een heel belangrijke tool geworden binnen mijn behandelingen.

Yoga heeft een groot therapeutisch effect bij het herstel van allerlei klachten, zowel lichamelijk als psychisch. Van steeds maar aan staan en bezig zijn naar ervaren. Je gaat van doen naar zijn.
Door met yoga bezig te zijn kun je je eigen proces onderzoeken waar het in je leven (echt) over gaat. Yoga is waarnemen en op zoek gaan naar balans in jezelf. Je leert je lijf te voelen en te ervaren wat je nodig hebt. Je verkent je grenzen en onderzoekt waar je kwetsbaarheden en je krachten zitten. Je leert (letterlijk) de grond weer onder je voeten te voelen. Je lijf kan je heel veel vertellen. Het verdient het om goed voor te zorgen.

Nu kan het volgens mij een misverstand zijn, dat je dan ook MOET kunnen ontspannen. Dat het stil MOET zijn of worden in je hoofd. Het zou natuurlijk erg fijn zijn als dit een effect gaat worden van het beoefenen van yoga, maar laat dit niet je eerste doel zijn. Ga eerst ervaren! Hoe gaat het met je op dit moment…Welke gedachten zijn er? Welke gevoelens? Welke emoties? Kun je deze toelaten? Ze even laten voor wat ze zijn? Ze zijn er toch wel. Er tegen vechten kost vooral energie. Energie, die je zo goed kunt gebruiken voor herstel.

Wees dan ook niet al te boos en gefrustreerd als het niet gaat zoals je wenst (op de mat of in je leven) Je hebt het niet altijd en in elke situatie voor het zeggen. Als je het moeilijk hebt, wees dan lief voor jezelf. Dit kun je leren in de houdingen en oefeningen die je doet op de mat. Die zullen ook niet altijd gemakkelijk gaan. Elk lijf is verschillend en wie weet heb je een tijd ook weinig bewogen. Wees mild naar jezelf en sta het toe als het even niet wil of je vandaag wat minder energie hebt. Blijf proberen! Blijf oefenen! Blijf leren! En volg je eigen proces…

TOOLKIT

Het idee ontstond om een toolkit te maken, die te gebruiken is voor mensen met psychische klachten en hun naasten en/of hulpverleners. Dit n.a.v. de oproep deel te nemen aan het Nationale Psychosecongres in 2024. Deze toolkit was in eerste instantie een idee op papier, maar al snel leek me dit ontoereikend en kwam het idee om dit verder uit te werken op de website, ondersteund met filmpjes. Het is de bedoeling om af en toe nieuwe filmpjes te plaatsen, dus houdt deze website in de gaten! Ik ben beslist geen filmster en mezelf terug zien in de filmpjes heeft al behoorlijk op mijn lachspieren gewerkt (en op die van mijn naasten…) Lachen is gelukkig heel gezond. Ik hoop dat jij veel aan mijn filmpjes gaat hebben en ze in kan zetten bij je herstel.

MEDITATIE: ENERGIE VOELEN

Je lijf kan behoorlijk vastzitten, waardoor energie niet langer lekker stroomt. Door even flink te bewegen op een manier, die prettig is voor jou, kun je de energie weer voelen. Je energie gaat weer stromen. Je kunt spanningen even loslaten. Voel maar wat dit met je doet. Misschien voelt het in het begin wat onwennig om te doen en vind je het lastig om je te laten gaan. Schroom niet! Dat is het voor ons allemaal. Doe wat je helpt!

Alles is energie. Met deze bewegende staande meditatie ga je energie voelen.
Je gaat lekker dansen, springen, schudden en/ of trillen op muziek. Bijvoorbeeld op het nummer ‘Can’t Run But’ van Paul Simon.

Begin te bewegen bij je enkels en ga zo door tot je kruintje. Laat het als vanzelf gaan. Zwabber/ schud lekker met je armen. Laat alles meebewegen.
Doe dit het hele nummer en sta dan ineens stil. Voel de energie stromen.

EHBO: Eerste Hulp Bij Onrust!

Deze ademhalingsoefening verbetert niet alleen de zuurstoftoevoer naar de cellen, maar helpt ook bij het loslaten van spanning en stress. Het heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel, wat emotioneel evenwicht bevordert.

Adem 10 keer in en uit.

Adem diep en krachtig in via de neus en adem krachtig fluitend uit via de mond.
Herhaal dit 10 keer.

BERGHOUDING

De berghouding is een geschikte yogahouding om mee te beginnen of om tussen bepaalde oefeningen door te doen. Het is bovendien de beginpositie van vele, met name staande, yoga-oefeningen. De berghouding helpt je om de linker- en rechterkant en de voor-en achterkant van je lichaam met elkaar in balans te brengen en om je lichaam lang te maken. Het is een goede houding om je lichaam te observeren en te ontspannen. Het contact van je voeten met de grond onder je, helpt je om te aarden.

Kom rechtop staan.
Zet je voeten op heupbreedte.
Ga met je aandacht naar je voeten.
Voel het contact met de aarde. Eventueel kun je je ogen sluiten.
Voel hoe je tenen, je hielen en de zijkanten van je voeten de grond aanraken.
Voel hoe het gewicht over beide voeten is verdeeld.
Span je enkels, kuiten en bovenbenen aan en trek je knieschijven op.
Span ook je buikspieren aan en breng je ribben omhoog, alsof je borstbeen de zon wil kussen.
Je schouders zijn ontspannen.
Je armen hangen gestrekt langs je lichaam naar beneden.
Breng je kin iets omlaag, zodat er geen spanning in je nek ontstaat.
Er is een denkbeeldig touwtje bij je kruin, waardoor je hoofd recht omhoog wordt getrokken.
Blijf de verbinding met de aarde voelen, daar waar je voeten de grond raken.
Ga met je aandacht naar je buik en kijk of je deze op een inademing als een ballon een stukje kan opblazen, die op een uitademing weer leegloopt.
Laat na een halve tot één minuut het touwtje bij je hoofd los en ontspan, stap voor stap van boven naar beneden, je hele lichaam.
Voel even na. Je mag hierbij even je ogen sluiten.

In deze houding sta je letterlijk stevig met beide benen op de grond. Je staat in deze houding meer in balans. Het gewicht is verdeeld over beide benen en voeten.

GEWRICHTENDANS

Adem een paar keer diep in via de neus en uit via de mond. Steeds iets dieper in en iets langzamer uit.
Laat je hoofd op een uitademing rustig voorover hangen. Ontspan je kaken.
Je aandacht is bij de spieren van je nek. Op de volgende inademing draai je je linkeroor naar je linkerschouder. Doe het heel rustig Uitademend kom je terug naar het midden. Inademend ga je met je rechteroor naar je rechterschouder en uitademend laat je weer helemaal los. Doe dit een paar keer naar links en rechts.
Adem in en breng je schouders zo hoog mogelijk naar je oren. Hou dit even vast en laat dan in 1 keer los. Doe dit 5 keer.
Breng dan op een inademing je schouders zo ver mogelijk naar voren en omhoog en op een uitademing naar achteren en naar beneden. Doet dit 5 keer en doe het dan in tegengestelde richting.
Daarna doen je ellebogen mee in deze schouderrol. Doe de oefening 5 keer en doe het dan in tegengestelde richting.
Maak vanuit je heupen 5 “liggende 8” bewegingen (alsof je een 8 tekent met je heupen).
Buig lichtjes je knieën en zet je handen op je knieën. Draai 5 rondjes met je knieën met de klok mee en daarna tegen de klok in.
Ga weer rechtop staan. We gaan nu de enkels losmaken. Breng je gewicht op je linkervoet en til je rechtervoet op. Draai 10 rondjes rechtsom en daarna 10 rondjes linksom. Herhaal deze oefening met de andere voet.
Buig lichtjes je knieën en zet je handen op je knieën. Op een inademing maak je je rug hol en breng je je hoofd iets naar achteren. Op een uitademing maak je je rug bol en trek je je navel naar binnen. Je brengt je kin naar je borst. Doe deze oefening 5 keer in zijn geheel.
Kom weer rechtop staan. Sluit even je ogen en voel even hoe je lijf nu voelt.

Een zachte oefening om de gewrichten los te maken.

EINDONTSPANNING

Een heerlijke ontspanningsoefening gericht op je ademhaling en elk deel van je lichaam, waar je in mee mag gaan en waar je jezelf aan mag overgeven.

Kom languit op je rug liggen met je benen iets van elkaar en laat dan je voeten ontspannen “vallen”.
Je armen liggen iets van je lichaam verwijderd en je handpalmen wijzen omhoog.
Breng je kin een klein stukje richting je borst om eventuele spanningen in je nek te voorkomen of te verminderen. Ontspan je kaken, je mond en je voorhoofd.
Observeer en ontspan één voor één al je lichaamsdelen van je voeten tot aan je hoofd. Je mag je ademhaling volgen.
Geef je over aan de ontspanning en laat je dragen door de aarde.
Wanneer je uit de houding wilt komen, begin je met het maken van kleine, zachte (draaiende) bewegingen met je handen en je voeten en vervolgens met de rest van je lichaam. Daarna rol je op je zij en kom je voorzichtig overeind.

(zet muziek op, die je helpt dieper te ontspannen)

DE HOUTHAKKER

De houthakker helpt je om in je kracht te komen. Daarnaast heeft het een kalmerend effect op je brein, mede doordat je negatieve gedachten en gevoelens krachtig mag loslaten (doormidden mag hakken). Het is een oefening, die je helpt je lichaam te reinigen.

Je staat rechtop met je benen iets wijder uit elkaar dan op heupbreedte.
Je voeten staan stevig op de grond/ in de aarde.
Strengel je vingers in elkaar en houd je wijsvingers omhoog tegen elkaar; Ksepana Mudra.
Bedenk even voor een moment wat jij los zou willen laten.
Breng je armen op een inademing omhoog boven je hoofd en naar achteren. Je opent je borst.
Laat je armen vervolgens op een uitademing als een bijl naar beneden gaan, tussen je benen, terwijl je je knieën licht buigt en tegelijkertijd ‘haa’ roept.
Laat negatieve gedachten en emoties, die jij kwijt wil los. Hak ze maar doormidden.
Doe dit een paar keer en herhaal op elke inademing de affirmatie: “Ik ben krachtig in Loslaten!”
Op een uitademing laat je los.
Kom dan weer rechtop staan en voel wat de Houthakker voor je heeft gedaan.
Misschien voel je iets van opluchting…

DE KATHOUDING

Heerlijke strekoefening voor de rug en de nek en een zachte massage voor de buikorganen en de ruggengraat. Hij heeft een positieve uitwerking op de baarmoeder en is daarom erg geschikt voor vrouwen. Het is een goede oefening voor mensen met- niet al te ernstige- rugklachten.

Affirmatie:

Ik open mijn hart en geef mezelf de ruimte om mijzelf te zijn.

Ga zitten op handen en knieën, met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Je hoofd vormt een rechte lijn met je rug en je kijkt naar de grond.
Adem diep in.
Uitademend maak je je rug bol. Je trekt je navel naar binnen en laat je hoofd vooroverhangen.
Inademend maak je je rug hol, met je hoofd en stuitje omhoog. Je kijkt naar boven. Voel hoe je borstkas zich opent. Je ademhaling is ontspannen. Probeer je knieën en schouders zo min mogelijk te bewegen.
Doe dit vijf à tien ademhalingen (of zo vaak als je prettig vindt). Beleef elke keer alsof het de eerste is. Na afloop mag je even op je rug komen liggen om na te voelen.

KAARS EN PLOEG

De kaars is goed voor het hele lichaam en heeft een kalmerende uitwerking. Je krijgt er o.a. een sterke rug van. De kaars geeft vitaliteit en levenskracht en werkt versterkend.

De ploeg is goed voor het strekken van de rug, het ontspannen van de schouders en het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom.

Kaars:

Ga zitten met je benen licht naar je toegetrokken en je handen op je schenen.
Adem in en uitademend rol je je rug wervel voor wervel af, tot je met je rug en je hoofd op de mat ligt.
Strek je benen en leg je voeten ontspannen een stukje van elkaar vandaan neer.
Laat je armen naast je lichaam rusten met de handpalmen naar boven.
Voel hoe je op de grond ligt.
Leg je voeten tegen elkaar aan en je armen naast je lichaam, stevig op de grond, met de handpalmen naar beneden.
Adem in en uitademend breng je je benen- indien mogelijk- uitgestrekt omhoog en vervolgens ook je heupen.
Plaats je handen ter ondersteuning op je onderrug en probeer je lichaam zo recht mogelijk naar boven uit te strekken. Je kin tegen je borst en je tenen recht boven je hoofd.
Adem een paar keer rustig in en uit

Ploeg:

Op een uitademing breng je je benen gestrekt naar achteren.
Als het je lukt, laat je je tenen de grond raken.
Leg je armen plat naar voren.
Adem ontspannen door: adem in en uitademend rol je wervel voor wervel terug naar de grond. Gebruik je buikspieren!
Ga weer liggen in de ontspannen beginpositie en voel na.

DE BRUG

De brug is een heerlijke oefening om te ontspannen en los te komen van stress. Zowel de voor- als de achterkant van het lichaam wordt opgerekt. Het is een goede oefening om te doen bij vermoeide benen.

Liggend op de grond, buig je je knieën en trek je je voeten richting je billen. Je armen liggen tegen je lichaam met de handpalmen naar beneden.
Op een inademing duw je je billen omhoog. Je schouders en armen blijven op de grond en je hielen staan recht onder je knieën.
Adem rustig door.
Voel hoe je borstkas zich opent.
Houdt deze houding 5 à 10 ademhalingen vol.
Adem in en uitademend rol je je ruggengraat wervel voor wervel naar beneden. Strek je benen. Ga op je rug liggen in de Lijkhouding Savasana, de houding van volledige ontspanning. Je benen leg je iets uit elkaar en je voeten vallen naar buiten toe, richting de vloer. Je armen een stukje van je lichaam verwijderd met de handpalmen naar boven. Sluit je ogen en voel na.

KNIELENDE YOGA MUDRA

De knielende Yoga Mudra helpt je om je hoofd en je hart dichter bij elkaar te brengen, zodat het conflict tussen beide verdwijnt. Hij maakt je schouders en wervelkolom los. Hij verbetert de houding. Hij vermindert rugproblemen. Hij doet energie door je hele lichaam stromen.

Ga in de diamanthouding zitten: je scheenbenen op de mat en je billen op je hielen.
Houd je rug zo recht mogelijk.
Je handen strengel je achter je in elkaar.
Inademend breng je je kin naar je borst.
Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren.
Als het lukt, laat je je voorhoofd op de grond rusten.
Breng je armen zo ver mogelijk omhoog.
Heb begrip voor jezelf en kijk hoe ver ze komen.
Adem een aantal keer zo rustig in en uit.
Op een inademing kom je omhoog en laat je je armen weer naast je hangen.
Voel een moment na.

NEERWAARTSE OF OMLAAGKIJKENDE HOND

Met deze oefening versterk je de arm- en beenspieren en rek je de schouders-, achterdijbeen- en kuitspieren op. Bovendien brengt deze oefening je hoofd tot rust en werkt hij daarom goed tegen onrust en stress en een depressief gevoel.

Voorbereidende oefening;

ga zitten op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Adem in
Uitademend buig je je bovenlichaam richting de grond, zonder je billen of je benen te bewegen, met je armen uitgestrekt op de mat naar voren.
Je voorhoofd rust op de grond.
Laat je borstkas steeds verder naar de mat zinken en stel je voor dat je hart zich versmelt met de aarde
Blijf gedurende een aantal ademhalingen in deze positie.
Bij iedere uitademing laat je de spanning in je schouders en tussen je schouderbladen los
Adem in en ga weer voorzichtig terug naar de beginhouding.
Probeer straks tijdens de oefening dezelfde rek in je rug te voelen.

Hond:

Spreid je vingers en wijs je middelvingers naar voren.
Draai de binnenkant van je ellebogen naar elkaar toe.
Krul je tenen onder je voet zodat alleen de onderkant van je tenen de vloer raakt.
Adem in.
Uitademend duw je jezelf naar achteren omhoog, met je buik richting je bovenbenen en licht gebogen knieën.
Ga hoog op je tenen staan en maak je rug lang.
Probeer uitademend je hielen richting de grond te brengen zonder ze neer te zetten.
Je benen zijn gestrekt; je hoofd en nek hangen ontspannen naar beneden.
Bij elke uitademing duw je jezelf vanuit je handen verder omhoog.
Blijf 5 à 10 ademhalingen in de houding.
Uitademend breng je je knieën naar de grond en ga op je onderbenen zitten.
Strek je bovenlichaam en armen naar voren uit over de mat en voel na.

KROKODIL

Geeft rust en balans en daardoor ruimte voor vreugde!

Buig je knieën en zet ze vlak onder je billen op de mat.
Adem in, spreid je armen en leg ze op schouderhoogte op de grond neer met je palmen naar beneden.
Uitademend laat je je knieën langzaam naar links vallen en draai je je hoofd naar rechts. Het is hierbij belangrijk dat je schouders op de grond blijven en je knieën op elkaar liggen.
Blijf een paar ademhalingen ontspannen in de houding liggen.
Inademend breng je je knieën en je gezicht weer omhoog en op een uitademing laat je ze de andere kant op vallen: je knieën naar rechts en je hoofd naar links.
Houd een paar ademhalingen de positie vast.
Daarna strek je je benen.

GODINNENHOUDING (liggende Vlinder)

Deze houding geeft verlichting voor je menstruatie en bij spanning in je bekken. Het opent je heupen. Het opent je borst. Het kalmeert en brengt je zenuwen tot rust. Het helpt bij angst en bij stress.

Lig op je rug en buig je knieën naar buiten richting de vloer, met je voetzolen tegen elkaar.
Leg je handen ontspannen langs je lichaam met je handpalmen naar boven.
Blijf minstens 3 minuten liggen en laat de zwaartekracht zijn werk doen.
Voel hoe je knieën naar de aarde zakken en je liezen ontspannen.
Let op je ademhaling: bij inademing gaat je buik omhoog, bij uitademing laat je spanning los.
Breng je aandacht naar een prettige plek in je lichaam of adem bewust naar een gespannen plek.
Adem in en breng voorzichtig je knieën naar elkaar toe, begeleid je bovenbenen met je handen.
Voel na in een liggende houding.

AURAREINIGING

Soms kan het voelen alsof de ruimte om je heen ‘vervuild’ is. Je hebt misschien te maken gehad met lastige gevoelens en/ of emoties van anderen of misschien ben je overprikkeld geraakt door iets of iemand/ anderen in je omgeving of misschien nog iets anders, waardoor je merkt dat je energie op is. Alsof er een energielek is geweest. In zo’n geval kan de aurareiniging je helpen.

Doe je ogen maar dicht en stel je voor dat je in een soort van ovale ruimte staat: bijv. in de vorm van een ei of een ovale bal, die helemaal om je heen is. Je kunt er gewoon ademen. Je kunt er gewoon doorheen kijken.
Dan komt er een wervelwind in het ei om je heen. Deze wind neemt alles mee waar jij vanaf wilt.
De wind draait om je voeten, kuiten, bovenbenen, buik, schouders, nek en hoofd omhoog en neemt alles mee. Ga zorgvuldig langs je hele lichaam en door het ei en langs alle wanden van het ei. Stel je dat maar voor.
Bovenin het ei (bij je kruintje) zit een klein gaatje, waar alles doorheen gaat, wat niet bij je hoort.
Je herhaalt het stuk van de wind langs je lichaam van beneden naar boven, door het ei en langs de wanden van het ei nog een keer heel zorgvuldig. Soms kun de wind bijna horen of voelen, als je je dit voorstelt. Misschien is dit ook moeilijk en dat geeft ook niets. Er aan denken is al voldoende.
Je laat de wind nog een laatste keer heel snel langs je voeten omhoog gaan langs je lichaam, door het ei en langs de wanden van het ei om de laatste restjes negativiteit naar buiten te blazen en weg is het.
Vervolgens maak je even goed de verbinding met de aarde door bijv. te stampen met de voeten. Is er nog rommel, laat dit dan wegvloeien via je voeten.
Voel je hoe zuiver het om je heen is? Je bent helemaal jezelf.
Vul het ei met zuiver wit licht (bijv. van de zon) via het gaatje bij je kruintje.
Voel de energie die dit geeft.
Helemaal gevuld met wit licht mag je je ogen openen.
Je mag je even lekker uitschudden als een hond.