YOGA TOOLKIT
YOGA Met Hendrika
Ik ben Hendrika Aartsma, Sociaal Psychiatrisch Verpleegkundige en docent deugdenyoga werkzaam bij KIEN-VIP in Friesland, waar ik o.a. een yogagroep heb opgericht en mensen behandel d.m.v. individuele yoga. Naast ACT (Acceptance and Commitment Therapy) en op Mindfulness gerichte oefeningen is yoga voor mij een heel belangrijke tool geworden binnen mijn behandelingen.
Yoga heeft een groot therapeutisch effect bij het herstel van allerlei klachten, zowel lichamelijk als psychisch. Van steeds maar aan staan en bezig zijn naar ervaren. Je gaat van doen naar zijn.
Door met yoga bezig te zijn kun je je eigen proces onderzoeken waar het in je leven (echt) over gaat. Yoga is waarnemen en op zoek gaan naar balans in jezelf. Je leert je lijf te voelen en te ervaren wat je nodig hebt. Je verkent je grenzen en onderzoekt waar je kwetsbaarheden en je krachten zitten. Je leert (letterlijk) de grond weer onder je voeten te voelen. Je lijf kan je heel veel vertellen. Het verdient het om goed voor te zorgen.
Nu kan het volgens mij een misverstand zijn, dat je dan ook MOET kunnen ontspannen. Dat het stil MOET zijn of worden in je hoofd. Het zou natuurlijk erg fijn zijn als dit een effect gaat worden van het beoefenen van yoga, maar laat dit niet je eerste doel zijn. Ga eerst ervaren! Hoe gaat het met je op dit moment…Welke gedachten zijn er? Welke gevoelens? Welke emoties? Kun je deze toelaten? Ze even laten voor wat ze zijn? Ze zijn er toch wel. Er tegen vechten kost vooral energie. Energie, die je zo goed kunt gebruiken voor herstel.
Wees dan ook niet al te boos en gefrustreerd als het niet gaat zoals je wenst (op de mat of in je leven) Je hebt het niet altijd en in elke situatie voor het zeggen. Als je het moeilijk hebt, wees dan lief voor jezelf. Dit kun je leren in de houdingen en oefeningen die je doet op de mat. Die zullen ook niet altijd gemakkelijk gaan. Elk lijf is verschillend en wie weet heb je een tijd ook weinig bewogen. Wees mild naar jezelf en sta het toe als het even niet wil of je vandaag wat minder energie hebt. Blijf proberen! Blijf oefenen! Blijf leren! En volg je eigen proces…
TOOLKIT
Het idee ontstond om een toolkit te maken, die te gebruiken is voor mensen met psychische klachten en hun naasten en/of hulpverleners. Dit n.a.v. de oproep deel te nemen aan het Nationale Psychosecongres in 2024. Deze toolkit was in eerste instantie een idee op papier, maar al snel leek me dit ontoereikend en kwam het idee om dit verder uit te werken op de website, ondersteund met filmpjes. Het is de bedoeling om af en toe nieuwe filmpjes te plaatsen, dus houdt deze website in de gaten! Ik ben beslist geen filmster en mezelf terug zien in de filmpjes heeft al behoorlijk op mijn lachspieren gewerkt (en op die van mijn naasten…) Lachen is gelukkig heel gezond. Ik hoop dat jij veel aan mijn filmpjes gaat hebben en ze in kan zetten bij je herstel.
Meditatie: Energie voelen
Je lijf kan behoorlijk vastzitten, waardoor energie niet langer lekker stroomt. Door even flink te bewegen op een manier, die prettig is voor jou, kun je de energie weer voelen. Je energie gaat weer stromen. Je kunt spanningen even loslaten. Voel maar wat dit met je doet. Misschien voelt het in het begin wat onwennig om te doen en vind je het lastig om je te laten gaan. Schroom niet! Dat is het voor ons allemaal. Doe wat je helpt!
Alles is energie. Met deze bewegende staande meditatie ga je energie voelen.
Je gaat lekker dansen, springen, schudden en/ of trillen op muziek. Bijvoorbeeld op het nummer ‘Can’t Run But’ van Paul Simon.
- Begin te bewegen bij je enkels en ga zo door tot je kruintje. Laat het als vanzelf gaan. Zwabber/ schud lekker met je armen. Laat alles meebewegen.
- Doe dit het hele nummer en sta dan ineens stil. Voel de energie stromen.
EHBO: Eerste Hulp Bij Onrust!
Deze ademhalingsoefening verbetert niet alleen de zuurstoftoevoer naar de cellen, maar helpt ook bij het loslaten van spanning en stress. Het heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel, wat emotioneel evenwicht bevordert.
Adem 10 keer in en uit.
- Adem diep en krachtig in via de neus en adem krachtig fluitend uit via de mond.
- Herhaal dit 10 keer.
Berghouding
De berghouding is een geschikte yogahouding om mee te beginnen of om tussen bepaalde oefeningen door te doen. Het is bovendien de beginpositie van vele, met name staande, yoga-oefeningen. De berghouding helpt je om de linker- en rechterkant en de voor-en achterkant van je lichaam met elkaar in balans te brengen en om je lichaam lang te maken. Het is een goede houding om je lichaam te observeren en te ontspannen. Het contact van je voeten met de grond onder je, helpt je om te aarden.
- Kom rechtop staan.
- Zet je voeten op heupbreedte.
- Ga met je aandacht naar je voeten.
- Voel het contact met de aarde. Eventueel kun je je ogen sluiten.
- Voel hoe je tenen, je hielen en de zijkanten van je voeten de grond aanraken.
- Voel hoe het gewicht over beide voeten is verdeeld.
- Span je enkels, kuiten en bovenbenen aan en trek je knieschijven op.
- Span ook je buikspieren aan en breng je ribben omhoog, alsof je borstbeen de zon wil kussen.
- Je schouders zijn ontspannen.
- Je armen hangen gestrekt langs je lichaam naar beneden.
- Breng je kin iets omlaag, zodat er geen spanning in je nek ontstaat.
- Er is een denkbeeldig touwtje bij je kruin, waardoor je hoofd recht omhoog wordt getrokken.
- Blijf de verbinding met de aarde voelen, daar waar je voeten de grond raken.
- Ga met je aandacht naar je buik en kijk of je deze op een inademing als een ballon een stukje kan opblazen, die op een uitademing weer leegloopt.
- Laat na een halve tot één minuut het touwtje bij je hoofd los en ontspan, stap voor stap van boven naar beneden, je hele lichaam.
- Voel even na. Je mag hierbij even je ogen sluiten.
In deze houding sta je letterlijk stevig met beide benen op de grond. Je staat in deze houding meer in balans. Het gewicht is verdeeld over beide benen en voeten.
Gewrichtendans
- Adem een paar keer diep in via de neus en uit via de mond. Steeds iets dieper in en iets langzamer uit.
- Laat je hoofd op een uitademing rustig voorover hangen. Ontspan je kaken.
- Je aandacht is bij de spieren van je nek. Op de volgende inademing draai je je linkeroor naar je linkerschouder. Doe het heel rustig Uitademend kom je terug naar het midden. Inademend ga je met je rechteroor naar je rechterschouder en uitademend laat je weer helemaal los. Doe dit een paar keer naar links en rechts.
- Adem in en breng je schouders zo hoog mogelijk naar je oren. Hou dit even vast en laat dan in 1 keer los. Doe dit 5 keer.
- Breng dan op een inademing je schouders zo ver mogelijk naar voren en omhoog en op een uitademing naar achteren en naar beneden. Doet dit 5 keer en doe het dan in tegengestelde richting.
- Daarna doen je ellebogen mee in deze schouderrol. Doe de oefening 5 keer en doe het dan in tegengestelde richting.
- Maak vanuit je heupen 5 “liggende 8” bewegingen (alsof je een 8 tekent met je heupen).
- Buig lichtjes je knieën en zet je handen op je knieën. Draai 5 rondjes met je knieën met de klok mee en daarna tegen de klok in.
- Ga weer rechtop staan. We gaan nu de enkels losmaken. Breng je gewicht op je linkervoet en til je rechtervoet op. Draai 10 rondjes rechtsom en daarna 10 rondjes linksom. Herhaal deze oefening met de andere voet.
- Buig lichtjes je knieën en zet je handen op je knieën. Op een inademing maak je je rug hol en breng je je hoofd iets naar achteren. Op een uitademing maak je je rug bol en trek je je navel naar binnen. Je brengt je kin naar je borst. Doe deze oefening 5 keer in zijn geheel.
- Kom weer rechtop staan. Sluit even je ogen en voel even hoe je lijf nu voelt.
Een zachte oefening om de gewrichten los te maken.
Eindontspanning
Een heerlijke ontspanningsoefening gericht op je ademhaling en elk deel van je lichaam, waar je in mee mag gaan en waar je jezelf aan mag overgeven.
- Kom languit op je rug liggen met je benen iets van elkaar en laat dan je voeten ontspannen “vallen”.
- Je armen liggen iets van je lichaam verwijderd en je handpalmen wijzen omhoog.
- Breng je kin een klein stukje richting je borst om eventuele spanningen in je nek te voorkomen of te verminderen. Ontspan je kaken, je mond en je voorhoofd.
- Observeer en ontspan één voor één al je lichaamsdelen van je voeten tot aan je hoofd. Je mag je ademhaling volgen.
- Geef je over aan de ontspanning en laat je dragen door de aarde.
- Wanneer je uit de houding wilt komen, begin je met het maken van kleine, zachte (draaiende) bewegingen met je handen en je voeten en vervolgens met de rest van je lichaam. Daarna rol je op je zij en kom je voorzichtig overeind.
(zet muziek op, die je helpt dieper te ontspannen)